염증에 좋은 음식을 7가지로 섭취하는 방법

염증에 좋은 음식을 7가지 식품으로 섭취하는 방법

연구에 의하면 어떤 음식들은 만성적인 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 올리브 오일, 특정 베리류, 과일, 야채, 향신료, 생선 등이 포함됩니다.

한편으로는 감염과 부상으로부터 몸을 보호하는 데 도움을 주고, 다른 한편으로는 만성 염증이 질병으로 이어질 수 있습니다.

스트레스, 낮은 활동량, 염증을 유발하는 음식 등이 이러한 위험을 더욱 크게 만들 수 있기 때문에 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

염증에 좋은 음식

가장 좋은 소염진통제(항염증) 식품은 무엇입니까?

과일, 야채, 향신료와 같은 음식들은 항염증성 화합물을 함유하고 있고 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 가장 항염증성 음식은 다음을 포함할 수 있습니다.

 

1. 베리류

베리류는 섬유질, 비타민 그리고 미네랄로 가득 찬 작은 과일입니다.

수십 가지 종류가 존재하며, 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다 : 딸기, 블루베리, 산딸기, 블랙베리

베리류는 안토시아닌이라고 불리는 산화 방지제를 함유하고 있습니다. 이 화합물들은 여러분의 질병 위험을 감소시킬 수 있는 소염 효과를 가지고 있습니다.

2018년 연구 리뷰에 따르면 베리에서 발견된 파이토케미컬이 암의 발생과 진행을 지연시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 더 많은 연구가 필요하지만 면역 요법에 도움이 될 수 있습니다.

여러분의 몸은 자연적으로 NK세포를 생산하고, 그것들은 여러분의 면역체계가 올바르게 작동하도록 돕습니다.

또 다른 연구에서, 딸기를 과다하게 먹은 성인들은 그렇지 않은 성인들보다 심장병과 관련된 특정 염증 지표의 수치가 더 낮았습니다.

2. 기름진 생선

지방이 많은 생선은 단백질과 긴 사슬 오메가3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 훌륭한 공급원입니다.

비록 모든 종류의 생선들이 오메가3 지방산을 함유하고 있지만, 이 지방이 많은 생선들은 가장 좋은 공급원 중 하나입니다 : 연어, 정어리, 청어, 고등어, 멸치

여러분의 몸은 이 지방산들을 레졸빈과 프로텍틴이라고 불리는 화합물로 대사하는데, 이 화합물들은 항염증 효과를 가지고 있습니다 연구에 따르면 연어 또는 EPA 및 DHA 보충제를 섭취하는 사람들은 염증 표지자 C-반응 단백질(CRP)의 감소를 경험했습니다 그러나 한 연구에서 EPA와 DHA를 매일 복용한 불규칙한 심장박동을 가진 사람들은 위약을 받은 사람들과 비교하여 염증 표지자의 차이를 경험하지 못했습니다.

기름진생선

3. 브로콜리

브로콜리는 영양가가 매우 높습니다.

콜리플라워, 브뤼셀 새싹, 케일과 함께 십자화과 채소입니다.

연구에 따르면 십자화과 채소를 많이 먹는 것이 심장병과 암의 위험 감소와 관련이 있다고 합니다 이것은 그들이 함유하고 있는 산화 방지제의 항염증 효과와 관련이 있을 수 있습니다.

브로콜리에는 체내 염증을 유발하는 분자인 사이토카인 수치와 핵인자 카파B(NF- κB)를 감소시켜 염증을 감소시키는 항산화 물질인 설포라판이 풍부합니다.

4. 아보카도

아보카도는 칼륨, 마그네슘, 섬유질 그리고 심장에 건강에 좋은 단일불포화지방을 함유하고 있습니다.

또한 카로티노이드와 토코페롤이 함유되어 있어 암과 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다 또한 아보카도의 한 가지 화합물은 새로 형성되는 피부 세포의 염증을 감소시킬 수 있습니다 체중 초과 성인 51명을 포함한 한 고품질 연구에서 12주 동안 아보카도를 먹은 사람들은 인터류킨 1 베타 (IL-1β)와 CRP의 염증성 마커의 감소를 보였습니다.

녹차

5. 녹차

여러분은 아마 녹차와 같은 녹차가 가장 건강에 좋은 음료 중 하나라는 것을 들어봤을 것입니다.

연구에 따르면 녹차를 마시는 것은 심장병, 암, 알츠하이머병, 비만 및 기타 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

그것의 많은 이점들은 산화 방지제와 항염증성, 특히 에피갈로카테킨-3-gallate (EGCG)라고 불리는 물질에 기인합니다.

EGCG는 소염증성 사이토카인 생성과 세포 내 지방산의 손상을 감소시켜 염증을 억제합니다.

6. 고추

피망과 고추에는 비타민 C와 강력한 항염증 효과를 가진 항산화제가 들어있습니다 피망은 또한 당뇨병과 같은 만성 질환과 관련된 염증을 감소시킬 수 있는 항산화 케르세틴을 제공합니다.

고추는 시나픽산과 페룰산을 함유하고 있어 염증을 줄이고 더 건강한 노화를 지원할 수 있습니다.

7. 버섯

전세계적으로 수 천 가지의 버섯이 존재하지만, 단지 소수의 버섯만이 먹을 수 있고 상업적으로 재배됩니다.

송로버섯, 포르토벨로버섯, 표고버섯 등이 여기에 해당합니다.

버섯은 칼로리가 매우 낮고 셀레늄, 구리, 그리고 모든 B 비타민이 풍부합니다.

또한 페놀과 항염증성 보호제를 포함하고 있습니다.

패스트푸드

염증성 식품

영양이 풍부한 항염증 성분으로 식단을 채우는 것 외에도 염증을 촉진할 수 있는 음식 섭취를 제한하는 것이 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

예를 들어, 일부 패스트푸드, 냉동 전자레인지 스낵, 가공육 제품의 더 많은 섭취는 CRP와 같은 염증성 표지자의 더 높은 혈중 농도와 관련이 있을 수 있습니다 설탕을 첨가한 음료나 정제 탄수화물과 같은 음식 또한 염증을 촉진시킬 수 있습니다 염증 수치 증가와 관련된 음식의 예로는 다음을 들 수 있습니다.

• 가공식품 : 감자칩과 패스트푸드
• 정제 탄수화물: 흰 빵, 흰 쌀, 크래커, 비스킷 튀김 : 튀김, 후라이드 치킨, 모짜렐라 스틱
• 설탕을 첨가한 음료: 탄산음료, 달콤한 차, 그리고 스포츠 음료
• 가공육: 베이컨, 햄, 핫도그

가끔 이런 음식을 먹어도 괜찮다는 것을 명심하고 과일과 야채를 포함한 전체 음식을 기본으로 하는 균형 잡힌 식사를 하도록 노력하는 것이 최소한의 가공을 거친 음식을 고수하는 것이 가장 좋습니다.

만성적으로 낮은 수준의 염증도 질병으로 이어질 수 있습니다.

 

 

다양하고 맛있고 항산화 물질이 풍부한 음식을 선택하여 염증을 억제하기 위해 신경을 써야합니다. 원래 형태에 가까운 음식을 먹고 밝은 색의 다양한 음식을 선택하면 더 많은 소염 영양소를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.

고추, 다크 초콜릿, 생선, 엑스트라 버진 올리브 오일은 염증을 줄이고 질병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 몇 가지 음식입니다.

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