체지방 감소와 체중 감소의 차이와 체지방 감량 방법

체지방 감소와 체중 감소의 차이와 체지방 감량 방법

체중 감량 여정을 시작하는 경우 아마도 지방 감량과 체중 감량, 둘 중 무엇을 우선시해야 하는지에 대한 질문이 있을 것입니다.

대부분의 사람들은 체중 감량에 집중하지만, 건강한 체중을 유지하는 열쇠는 지방 감량에 집중하는 것입니다.

신체의 전반적인 지방 비율을 줄이고 순수 근육량을 늘리는 데 집중하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

제지방 근육량에 대한 체지방 비율이 높을수록 심혈관 질환 및 기타 대사 장애와 같은 건강 문제와도 관련이 있습니다.

지방 감량과 체중 감량, 체지방 감량의 이점, 지방 감량과 근육량 증가를 위한 최선의 방법에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

체지방 감량

지방 감량과 체중 감량의 차이점은 무엇입니까?

칼로리 감소 , 운동 또는 이 둘의 조합으로 인해 체중이 감소한다고 해서 단지 지방만 감소하는 것은 아닙니다. 지방, 근육 조직 및 수분의 조합이 손실됩니다. 그러나 모든 체중 감량이 동일한 것은 아니며 빠른 체중 감량 결과를 추구하는 것이 일반적으로 최선의 전략은 아닙니다.

급격한 칼로리 감소를 통해 빠르게 체중을 감량하는 단기 다이어트 는 종종 많은 양의 수분, 지방 및 근육을 감소시킵니다. 문제는 근육량을 너무 많이 잃으면 피로 , 부상 위험 증가, 신경학적 문제 등 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 게다가 근육 손실은 휴식 중 대사율을 감소시켜 체중 감량이나 체중 감량 유지를 어렵게 만들 수 있습니다.

이것이 전문가들이 가장 건강한 체중 감량 프로그램이 순수 근육량을 너무 많이 잃지 않으면서 지방을 줄이는 데 초점을 맞춘다는 데 동의하는 이유입니다. 즉, 체중 감량 진행 상황을 측정할 때 체중계의 수치보다는 체지방률에 초점을 맞춰야 한다는 것입니다.

 

체지방이 감소하고 있는지 어떻게 알 수 있나요?

전통적인 체중계로 체중을 재는 것만으로는 지방, 근육 또는 수분 손실 여부를 알 수 없습니다. 체지방이 얼마나 되는지 확인할 수 있는 다른 방법이 있습니다.

신체에 얼마나 많은 지방과 순수 근육량이 포함되어 있는지 알 수 있는 체지방 측정기 사용을 고려해보세요 . 재택 체질량 측정기는 의료 시설의 체지방 평가만큼 정확하지 않을 수 있지만 체지방 비율에 대한 일반적인 아이디어를 제공할 수 있습니다.

피부의 특정 부위를 꼬집어 체지방을 측정하는 도구인 스킨폴드 캘리퍼를 사용해 보세요. 이 방법을 올바르게 사용하면 체지방을 상당히 정확하게 측정할 수 있습니다.

줄자를 사용하여 허리둘레를 측정 하는 것은 체지방 수준을 측정하는 데 좋은 도구로 간주됩니다. 복부 지방 수치가 높을수록 대사 질환 위험 증가와 관련이 있으므로 허리 둘레가 건강한 위치에 있는지 아는 것이 도움이 될 수 있습니다.

국립보건원(National Institute of Health)에 따르면, 남성은 허리둘레 40인치, 여성은 35인치를 목표로 해야 합니다.

 

체지방감소를 통해 올챙이 배 탈출하기

체지방 감량 방법

본질적으로 다이어트는 칼로리 섭취를 줄이거나 칼로리 제한을 장려함으로써 효과가 있습니다. Nutrients 에 발표된 2018년 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트, 케토 다이어트 , 고섬유질 다이어트 와 같은 가장 인기 있는 다이어트는 체중과 지방 감소를 유발할 수 있지만 건강한 제지방 근육량을 너무 많이 고갈시킬 수 있습니다. 또한 이러한 다이어트는 장기적인 결과보다는 단기적인 체중 감량을 가져올 가능성이 더 컸습니다.

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반면, 단백질 함량이 높은 식단은 건강한 근육량을 유지하고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 가능성이 더 높습니다. 국제 스포츠 영양 학회에 따르면, 하루에 체중 1kg당 최소 1.4~2g의 단백질을 섭취하는 것은 체중을 감량하고 지방을 연소하면서 제지방량을 유지하는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다.

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하지만 고단백 식단을 따르는 것만으로는 지방과 순수 근육량의 적절한 균형을 유지하는 데 충분하지 않을 수 있습니다. 전문가들은 지방을 줄이고 순수 근육량을 유지하는 가장 좋은 방법은 다음을 조합하는 것이라고 제안합니다.

• 고단백, 영양이 풍부한 식단을 섭취하세요.
• 칼로리를 줄이세요.
• 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 운동 프로그램을 채택하세요.

단백질 섭취를 적절하게 유지하는 것 외에도 통곡물, 과일 및 야채, 건강한 지방, 저지방 단백질에 중점을 두고 설탕과 단순 탄수화물이 적은 식단을 유지하는 것이 가장 좋습니다.

 

체중 감량은 신체에 칼로리가 부족할 때만 발생합니다. 즉, 이전보다 적은 칼로리를 섭취하거나 음식을 통해 섭취하는 것보다 운동을 통해 더 많은 칼로리를 소모한다는 의미입니다. 칼로리를 급격하게 줄이거나 체중을 너무 빨리 줄이는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다. 국립 보건원(National Institute of Health)은 칼로리 섭취량을 약 500~1000칼로리 줄이고 일주일에 1~2파운드 이하로 감량하는 것을 목표로 권장합니다.

 

운동은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 체중 감량과 동시에 순수 근육량을 유지하려면 심혈관 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다. CDC는 주당 150분의 적당한 운동, 또는 75분의 격렬한 운동과 주당 최소 2일의 저항력 운동을 권장합니다.

 

근육 키우기의 이점

지방을 빼면서 근육을 키우면 날씬해 보이는 체격을 갖게 될 수 있으며 몇 가지 중요한 건강 및 웰빙상의 이점이 있습니다.

 

종종 사람들은 과체중이나 비만이 있고 심혈관 및 대사 질환에 걸릴 확률이 높다는 말을 듣습니다. 그러나 BMI 측정은 사람의 체성분과 지방과 제지방량의 비율을 설명하지 않습니다(Chen, 2019). 체내 지방 축적 수준이 높은 사람들은 이러한 질병이 발생할 가능성이 더 높으며, 연구에 따르면 위장 부위의 과도한 지방이 위험이 증가한다고 지적합니다.

 

과도한 지방을 줄이고 근육을 늘리는 것은 나이가 들수록 특히 중요합니다. 왜냐하면 노년층은 젊은 성인보다 근육량 감소를 경험할 가능성이 더 높기 때문입니다. 이로 인해 삶의 질이 저하되고 낙상 등의 사고 위험이 높아질 수 있습니다. 최적의 건강을 위해 전문가들은 노인들이 근력 운동을 포함한 고단백 식단과 운동 루틴에 집중할 것을 권장합니다.

 

근육을 키우는 것은 부정적인 건강 결과로부터 보호하며 체중 감량과 체중 유지에 필수적입니다. 근육량이 증가하면 휴식 중에도 칼로리를 소모하는 데 도움이 되기 때문입니다. 이 현상을 "휴식 대사율"이라고 합니다. 순수 근육량이 많을수록 안정시 대사율이 높아집니다.

 

체지방감소를 통해 꼭 알아야하는 것

체중 감량과 전반적인 건강 개선은 단순히 특정 몸무게를 감량하는 것 이상입니다. 지방 감소와 체중 감소를 고려하고 체지방 감소와 순수 근육량 증가에 집중하는 것이 중요합니다. 이를 위한 가장 효과적인 방법은 고단백 위주의 영양가 있는 식단을 섭취하고 칼로리를 적당히 줄이며 유산소 운동과 근력 운동을 강조하는 운동 프로그램을 유지하는 것이다.