건강을 위한 최고의 탄수화물 10가지 추천 : 맛과 건강을 한번에!

건강을 위한 최고의 탄수화물 10가지 추천 : 맛과 건강을 한번에!

탄수화물은 나쁘다라는 인식을 사람들이 갖고 있습니다. 탄수화물때문에 사람들은 체중 증가, 당뇨병 등 건강에 안좋다는편견을 갖고 있습니다. 

설탕과 정제된 곡물이 많이 함유된 가공식품에는 탄수화물의 영양소가 부족한 것은 사실입니다.

하지만 영양소가 풍부하고 섬유질이 풍부한 탄수화물은 사람들의 편견보다 훨씬 좋습니다.

저탄수화물 다이어트가 누군가에게는 필요할 수도 있지만, 고탄수화물 음식을 꼭 피해야할 이유도 없습니다.

오늘은 건강을 위한 최고의 고탄수화물 10가지를 알아보겠습니다.

건강을 위한 탄수화물

1. 퀴노아

퀴노아는 건강을 생각하는 소비자들 사이에서 엄청나게 인기를 얻고 있는 영양가 있는 씨앗입니다.

그것은 가짜 시리얼로 분류되는데, 이것은 곡식처럼 준비해서 먹는 씨앗입니다.

요리된 퀴노아는 70%의 탄수화물을 함유하고 있어 고탄수화물 식품이지만 단백질과 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다.

퀴노아는 많은 미네랄과 식물 화합물이 풍부하고 혈당 관리 개선과 심장 건강을 포함한 다양한 건강상의 이점들과 연관되어 있습니다.

 

또한 글루텐이 전혀 포함되어 있지 않아 글루텐이 없는 식단을 가진 사람들에게 밀의 인기 있는 대안이 됩니다.

퀴노아는 섬유질과 단백질 함량이 비교적 높아 포만감도 뛰어나 건강한 체중 관리와 내장 건강 증진에도 도움이 될 수 있습니다.

퀴노아

2. 귀리

귀리는 믿을 수 없을 정도로 건강한 곡물이고 많은 비타민, 미네랄 그리고 산화 방지제의 훌륭한 원천입니다.

생귀리는 탄수화물의 70%를 포함합니다. 1컵(81그램)에는 섬유질 8그램을 포함하여 54그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 특히 귀리 베타 글루칸이라고 불리는 특정한 종류의 섬유질에 많이 들어 있습니다.

 

귀리는 또한 상대적으로 좋은 단백질 공급원이며 대부분의 곡물보다 더 많은 단백질을 포함하고 있습니다.

귀리를 먹으면 콜레스테롤 수치가 낮아져 심장병에 걸릴 위험이 줄어든다는 연구 결과가 나왔습니다.

귀리를 먹는 것은 특히 제 2형 당뇨병을 가진 사람들의 혈당 수치를 낮출 수도 있습니다.

게다가, 귀리는 매우 꽉 차서, 건강한 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 바나나

바나나는 사람들이 다양한 요리법으로 사용하기 좋아하는 인기 있는 과일입니다.

큰 바나나 한 개(136그램)에는 녹말이나 설탕의 형태로 약 31그램의 탄수화물이 들어있습니다.

바나나는 또한 칼륨과 비타민 B6와 C를 많이 함유하고 있고, 여러 가지 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

칼륨 함량이 높기 때문에, 바나나는 혈압을 낮추고 심장 건강을 증진시키는데 도움을 줄 지도 모릅니다.

익지 않은 녹색 바나나는 전분 함량이 높습니다. 이것은 바나나가 익으면서 천연 당으로 변하며, 그 과정에서 노랗게 변합니다.

따라서 바나나가 덜 익었을 때 먹으면 더 많은 전분과 적은 설탕을 섭취하는 경향이 있습니다.

덜 익은 바나나는 또한 상당한 양의 저항성 전분과 펙틴을 함유하고 있는데, 이 둘은 소화 건강을 돕고 내장에 유익한 박테리아에 연료를 제공합니다.

바나나

4. 고구마

고구마는 맛있고 영양이 풍부한 덩이줄기나 뿌리채소입니다.

껍질을 벗긴 채 으깬 익힌 고구마 반 컵(100그램)에는 전분, 설탕, 섬유질로 구성된 탄수화물이 약 20.7그램 들어 있습니다.

고구마는 비타민 A, 비타민 C, 칼륨의 풍부한 공급원이기도 하답니다.

게다가, 만성 질환으로부터 당신을 보호하기 위해 당신의 세포에 있는 해로운 활성산소를 중화하는 것을 돕는 화합물인 산화 방지제로 포장되어 있습니다.

 

노화에 특히나 좋은 비트 요리방법

5. 비트

비트는 보라색 뿌리 채소로 사람들이 비트루트라고 부르기도 합니다.

그것들이 전체적으로 탄수화물 함량이 높다고 생각되지는 않지만, 녹말이 아닌 채소에는 많은 양이 들어있습니다. 날것과 익힌 비트는 주로 설탕과 섬유질에서 나오는 100그램 당 약 10그램의 탄수화물을 포함하고 있습니다.

그것들은 또한 비타민과 미네랄, 그리고 강력한 산화 방지제와 식물 화합물로 가득 차 있습니다.

 

비트는 또한 체내에서 산화질소로 전환되는 무기질 질산염이 많습니다. 산화질소는 혈압을 낮추고 여러 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.

비트 주스는 또한 질산염의 함량이 매우 높고, 운동선수들은 때때로 그들의 신체 능력을 향상시키기 위해 비트 주스를 사용합니다.

그것은 일산화질소가 여러분의 혈관을 이완시켜서 운동하는 동안 산소가 더 효율적으로 흐르게 하기 때문입니다.

오렌지

6. 오렌지

오렌지는 인기있는 감귤류 과일입니다.

그것들은 주로 물로 구성되어 있고 100그램 제공량 당 약 15.5그램의 탄수화물로 이루어져 있습니다. 오렌지는 또한 섬유질의 좋은 공급원입니다.

 

오렌지는 특히 비타민 C, 칼륨, 그리고 약간의 B 비타민이 풍부합니다. 게다가, 그것들은 시트르산 뿐만 아니라 몇몇의 강력한 식물 화합물과 산화 방지제를 포함합니다.

오렌지를 먹는 것은 심장 건강을 증진시키고 신장 결석을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 그들은 여러분이 먹는 다른 음식으로부터 철분의 흡수를 증가시킬 수 있고, 이것은 철분 결핍 빈혈로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

7. 블루베리

블루베리는 항산화 물질이 풍부하기 때문에 슈퍼푸드로 자주 판매되고 있습니다.

그것들은 100 그램 당 약 14.5 그램의 탄수화물 뿐만 아니라 대부분 물로 이루어져 있습니다.

 

블루베리 역시 비타민 C, 비타민 K, 망간을 포함한 많은 비타민과 미네랄을 포함하고 있답니다.

블루베리는 항산화 물질의 좋은 공급원이며, 이는 활성산소의 손상으로부터 여러분의 몸을 보호하는데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 블루베리를 먹으면 노인들의 기억력이 향상될 수도 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

사과

8. 사과

사과는 달콤하고 시큼한 맛과 아삭아삭한 식감으로 잘 알려져 있습니다.

그것들은 다양한 색상, 크기, 그리고 맛이 있는데, 보통 100그램 당 약 14에서 16그램의 탄수화물을 포함하고 있습니다.

사과는 또한 많은 비타민과 미네랄을 자랑하지만, 보통 적은 양으로만 나옵니다.

 

하지만, 비타민 C, 산화 방지제, 섬유질의 좋은 공급원이랍니다.

사과는 또한 혈당 관리 개선과 심장 건강을 포함한 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수도 있습니다.

초기의 연구는 여러분의 식단에 사과를 추가하는 것이 특정한 종류의 암의 위험 감소와 관련이 있을지도 모른다고 암시합니다.

 

탄수화물은 나쁘지만 않습니다.

모든 탄수화물은 건강에 좋지 않다는 것은 속설입니다. 사실, 가장 건강에 좋은 음식들 중 많은 것들이 탄수화물 함량이 높습니다.

그렇기는 하지만, 만약 여러분이 저탄수화물 다이어트를 한다면 탄수화물을 다량 섭취해서는 안됩니다. 게다가 흰 빵과 파스타와 같은 정제된 탄수화물은 많은 양이 건강에 해로울 수 있습니다.

하지만, 여러분은 건강에 좋은, 전 음식을 먹는 식단의 일부로 이 영양가 있고 맛있는 탄수화물을 즐길 수 있습니다.

2023.10.08 - [음식 영양 정보] - 혈당 낮추기 위한 음식 선택 : 혈당 관리가 즉 건강관리인 시대

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