피로 무기력 체 증가? 중년 남성이 꼭 알아야할 갱년기 관리

40대 후반부터 50대에 접어들면서 많은 남성들이 “예전 같지 않다”는 말을 입에 올립니다. 쉽게 피곤해지고, 집중력이 떨어지며, 식욕은 그대로인데 복부는 점점 불어나고, 부부생활에도 변화가 생깁니다.

이러한 변화는 단순한 노화가 아닌 ‘남성 갱년기’라는 이름을 가진 생리적 현상일 수 있습니다.

남성갱년기

남성 갱년기는 누구에게나 찾아올 수 있지만, 그에 대해 알고 대처하는 사람은 생각보다 적습니다. 오늘은 중년 남성이라면 꼭 알아야 할 남성 갱년기의 원인, 증상, 대처 방법에 대해 자세히 알려드리겠습니다.

남성 갱년기란?

남성 갱년기는 남성호르몬(테스토스테론)의 수치가 점차 감소하면서 나타나는 신체적, 정신적 변화의 복합적 증상을 말합니다. 여성의 폐경처럼 급격한 변화는 아니지만, 서서히 진행되기 때문에 대수롭지 않게 넘기다가 어느 순간 심각한 증상으로 느껴지는 경우가 많습니다.

남성 갱년기의 주요 증상

남성 갱년기는 다음과 같은 증상들로 나타날 수 있습니다.

성욕 저하 및 발기력 감퇴

부부생활의 변화는 갱년기를 처음 자각하게 되는 대표적인 부분입니다.

만성 피로 및 무기력감

충분히 자고 쉬어도 피로가 가시지 않고, 일상적인 활동도 힘겹게 느껴집니다.

근육량 감소, 복부 비만 증가

같은 식습관인데도 체중은 늘고 근육은 줄어드는 것을 경험하게 됩니다.

감정 기복 증가

짜증이 쉽게 나고, 평소보다 민감하거나 우울한 감정이 자주 찾아옵니다.

수면의 질 저하

밤에 자주 깨거나 깊은 잠에 들기 어려워 수면시간이 늘어도 개운하지 않습니다.

기억력 및 집중력 저하

업무 중 실수가 잦아지고, 집중이 잘 안 되며 깜빡깜빡하는 일이 늘어납니다.

이러한 증상은 일상생활의 질을 떨어뜨릴 뿐 아니라, 부부관계, 사회생활, 자기관리 전반에 악영향을 줄 수 있습니다.

남성 갱년기의 원인

남성 갱년기의 주요 원인은 테스토스테론 수치의 감소입니다. 테스토스테론은 성기능뿐만 아니라, 근육 유지, 지방 분해, 감정 조절, 뇌 기능에도 관여하는 호르몬입니다.

이 외에도 다음과 같은 요인이 남성 갱년기를 악화시킬 수 있습니다.

• 불규칙한 생활 습관과 수면 부족 스트레스 누적
• 잦은 음주와 흡연
• 운동 부족
• 과도한 체중 증가
• 만성 질환(당뇨병, 고혈압 등)

갱년기 체크리스트

자가 진단 체크 아래 항목 중 3개 이상 해당된다면 남성 갱년기를 의심해볼 수 있습니다.

• 성적 관심이나 욕구가 현저히 줄었다
• 이유 없이 피곤하고 기운이 없다
• 예전보다 감정 기복이 심하다
• 복부에 살이 붙고, 근육이 줄었다
• 잠을 자도 피곤하다
• 일이나 대인관계에 흥미가 줄었다
• 집중력이 떨어지고 깜빡깜빡한다
• 우울하거나 무기력한 기분이 자주 든다
• 운동을 해도 몸에 탄력이 붙지 않는다
• 자신감이 줄었다

남성 갱년기 대처방법

남성갱년기 증상 및 추천 영양제

출처 : 건강의학전문채널 하이닥

1. 운동은 가장 좋은 약입니다

유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 병행하면 테스토스테론 분비를 촉진하고 체중과 체형도 개선됩니다. 걷기, 수영, 스트레칭도 도움이 됩니다.

2. 음식으로 호르몬 밸런스를 챙기세요

굴, 마늘, 부추, 브로콜리, 등푸른 생선 등은 테스토스테론을 보조해주는 음식입니다. 정제 탄수화물 대신 현미, 귀리 등 복합 탄수화물을 섭취하는 것도 좋습니다.

3. 생활 패턴 재정비

수면은 하루 6~7시간 이상, 일정한 시간대에 자고 일어나야 호르몬 분비 리듬이 유지됩니다. 늦은 밤 스마트폰 사용을 줄이는 것도 도움이 됩니다.

4. 스트레스 조절도 필요합니다

스트레스는 호르몬 분비를 억제하는 큰 원인입니다. 취미 생활, 가족과의 대화, 명상 등을 통해 스트레스를 관리해보세요.

남성갱년기 증상이 심할경우

증상이 일상에 영향을 줄 정도라면 전문 클리닉에서 호르몬 수치 측정과 상담을 받는 것이 좋습니다. 필요시 테스토스테론 보충 치료를 시행할 수 있으며, 이는 반드시 전문의와 상담 후 진행되어야 합니다.

또한 정신적인 증상이 함께 나타날 경우에는 심리 상담이나 약물 치료를 병행하는 것이 효과적일 수 있습니다.

남성 갱년기는 누구에게나 찾아올 수 있는 자연스러운 과정입니다. 그러나 이를 무시하고 방치하면 몸과 마음 모두 건강을 잃을 수 있습니다.

지금이 바로 내 몸의 변화를 인식하고 적극적으로 관리할 시기입니다. 운동, 식습관, 수면, 마음가짐까지 모두 돌아보며 오늘부터 갱년기와의 건강한 공존을 시작해보시기 바랍니다.

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